Тренировки без остановки. Насколько часто нужно тренироваться?

Тренировки, оптимальная частота для роста и рельефа!

   Физическая нагрузка на наши мышцы – первый шаг к анаболизму и росту (или рельефу, в зависимости от программы и целей). Не секрет, что усиленные тренировки создают стрессовую ситуацию и разрушают мышцы. Уже с этого момента вы начинаете прогрессировать. Самое главное – дать телу отдохнуть, подготовиться к следующей тренировке. Мы растем, когда отдыхаем – запомните это!


Подъем на бицепс картинка

Сколько времени нужно мышцам для отдыха?

   Большинство тренирующихся спортсменов всегда хотели узнать, сколько же все таки нужно отдыхать для полноценного восстановления. В основном здесь все зависит от типа тренировок и вида спорта. В нашем случае мы рассматриваем восстановление во время занятий бодибилдингом и фитнесом. Помимо мышечной массы, отдых нужен ещё и другим системам нашего организма (например, центральная нервная система). Информация о временном отрезке для восстановления везде разная. Принято считать, что нашим мышцам нужно от 24 до 72 часов отдыха. После этого этапа наступает «компенсация» (восстановление до исходного уровня), ещё через 12 – 24 часов «суперкомпенсация». Она необходима для прогресса, вы должны обязательно дождаться суперкомпенсации, поймать этот момент. Это зависит от интенсивности и длительности прошедшей тренировки, но самое главное – насколько крупная мышечная группа подвергалась нагрузке. Естественно, для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) нужно больше отдыха. Со временем, когда спортсмен достигает достаточной гипертрофии и жесткости мускулатуры, ему потребуется делать перерыв между тренировками чаще и дольше.

   Стоит учитывать что спортивное питание, различные добавки, допинг (ААС, гормон роста, пептиды, SARMs) ускоряют процессы регенерации тканей. Однако не забывайте, что все перечисленные препараты создают дополнительную нагрузку на ЦНС (помните об этом на сушке). Так что шанс на перетренированность есть всегда. При использовании допинга следует ещё чище питаться, дисциплинированно тренироваться и дольше спать. Если вы не учтете это во время сушки или похудения, то получите огромный выброс кортизола – жир перестанет «гореть», а мышечная масса подвергнется катаболизму. Помните – чаще, не значит лучше!


Приседания со штангой

Как быстрее обеспечить восстановление после тренировки?

   Здесь все достаточно просто. Используйте различные спортивные добавки (в приоритете аминокислоты – БЦАА, сывороточный протеин и казеин, креатин). Их прием после тренировки поможет побороть выброс кортизола и следовательно катаболизм. В вашем рационе обязательно должно быть достаточно белка из разных источников (мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца), углеводы употребляйте в зависимости от целей и диеты. Максимальное восстановление происходит во время сна (особенно в его глубокой фазе). Долго спите, не менее 8 часов. Меньше нервничайте по пустякам, любой стресс – помеха для восстановления вашей ЦНС. Старайтесь избегать сильных нагрузок на группу мышц, которую вы тренировали.


Интенсивная тренировка

Так насколько же часто нужно тренироваться?

   Мой вам совет – используйте сплит программы тренировок. В период набора массы достаточно 3-4 тренировок в неделю. Во время сушки от 4 до 6. На сушке можно тренироваться по обычной сплит-программе, главное чередуйте день тренировки с днём отдыха. Таким образом вы сможете прорабатывать одну мышечную группу раз в 8 дней. Это поможет избежать перетренированности. В день отдыха больше двигайтесь, ходите, устраивайте забеги по системе HIT (hight-intensive-training). Если чувствуете приближение «перетрена» – на массе увеличьте количество углеводов, на сушке пропустите кардио тренировку или дольше спите (можно устроить cheat meal или  углеводную загрузку).

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *