Безуглеводная диета для сушки тела. Быстро и эффективно!

Безуглеводная диета для сушки тела

Безуглеводная диета позволяет просушиться и похудеть быстро и эффективно. Избавление от лишних килограммов в виде жира и воды происходит в кратчайшие сроки. Сушка без углеводов обеспечивает получение максимального рельефа. После этой диеты тело выглядит сухим и жёстким, появляется венозность. Многие испытывают проблемы с лишним весом из-за избытка углеводов в своем рационе. Поэтому сейчас данная система питания актуальна как никогда. «Безуглеводка» подходит для людей, которые хотят быстрого результата, но здесь потребуется определенная самодисциплина и стойкость.


Углеводы картинка

Этот принцип ограничения калорийности за счёт углеводов используют большинство атлетов из разных видов спорта. Например бодибилдеры и культуристы (когда нужно в кратчайшие сроки привести тело и спортивные показатели в форму, отточить рельеф или сбросить вес, чтобы попасть в категорию). Сушка тела в данном случае длится не дольше месяца (3-4 недели). В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.


Безуглеводная диета проблемы

Дело в том, что организм вынужден переключиться с одного «топлива» на другое. Вместо углеводов теперь основной источник энергии – подкожный жир. Произойдет это конечно не сразу, сначала организм расходует запасы сахаров в печени и мышцах – гликоген. Этот этап может занять несколько дней или даже неделю (зависит от объема гликогенового депо). Но уже в момент активного «сжигания» жира произойдет выделение кетоновых телец. Кетоны достаточно токсичны для мозга и организма в целом. Существует даже весьма опасная кетоновая диета, основанная на повышенном употреблении жирной пищи, но об этом в другой раз.


Фастфуд и неправильное питание

Так почему же организм вообще будет расходовать жиры и худеть?

  1. Будет создан достаточно сильный дефицит калорий, в данном случае организм постарается замедлить метаболизм. На первых порах, чтобы выжить, он вынужден будет черпать энергию из своих запасов. Замедление обмена веществ можно будет предотвратить дробным 6-ти разовым питанием.
  2. Прием простых (сахаров) и даже сложных углеводов вызывает ощутимый всплеск инсулина. Инсулин это один из главных анаболических гормонов, но анаболизм его зачастую направлен на жировую ткань. Он призван понизить уровень сахара, распределив избытки по клеткам нашего организма. Сначала запасы гликогена в мышцах и печени, затем синтез жира за счёт избытков. В условиях недостатка углеводов его секреция значительно понижена. Теперь ничто не препятствует жиросжиганию.

Безуглеводная диета, клетчатка, овощи

Основные правила питания при похудении с «безуглеводкой»

  • Количество углеводов в рационе не больше 40г (за счёт клетчатки – овощей и зелени, а также погрешность из белковых продуктов).
  • Должно быть достаточно белка. В любом случае здесь лучше «переборщить» чем не добрать. Иначе вы потеряете слишком много мышечной массы. Идеально 2.5 – 3 граммов на килограмм массы тела.
  • Жиры ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать в вашем рационе! Употребляйте масла, орехи, рыбу чтобы получить норму омега 3-6-9 жирных кислот. На килограмм веса необходимо 0.5г для поддержания гормональной системы, кожи, ногтей и волос.
  • Если вы не профессиональный спортсмен – пейте больше воды! Минимум 1 литр на 30 кг массы тела. Вода улучшит обмен веществ и самочувствие. Жидкость отлично способствует выведению токсинов и продуктов распада.

Белки, рацион безуглеводной диеты

Безуглеводная диета для эффективной сушки тела и похудения – продукты и рацион питания


Рекомендованные источники протеина (белка):

  • Отварные яйца, куриные или перепелиные. Только белки, желтки употреблять не больше двух, а лучше исключить. Этот продукт занимает место №1 в вашем рационе. Яйца имеют крайне высокую биологическую ценность и почти полностью усваивается организмом. Содержат полный набор заменимых и незаменимых аминокислот.
  • Филе куриной грудки или грудки индейки. Идеальный диетический продукт. Не просто так грудка применяется в питании большинством “качков”. Отличается высоким содержанием белка (~20 граммов на 100г продукта) и почти полным отсутствием животных жиров и углеводов. 
  • Обезжиренный творог. Содержит казеин – источник протеина, который долго усваивается (до 8 часов) и обеспечивает равномерное поступление аминокислот для предотвращения катаболизма (разрушения мышц). Порядка 18 граммов белка и совсем немного углеводов. Многие профессиональные атлеты исключают его по причине содержания натрия (соли), а как известно он задерживает воду.
  • Рыба. Высокое содержание белка и Омега-3 жирных кислот. Они просто необходимы нашему организму для поддержания кожи, волос, ногтей гормональной и нервной системы.

Приемы пищи без углеводов для сушки

Рекомендованные углеводы на сушке тела:

  • Овощи. Разрешено употреблять огурцы, помидоры, брокколи и цветную капусту. Также неплохо будет включить в свой рацион на сушке брюссельскую капусту и шпинат. Все эти овощи почти не содержат углеводов и калорий, однако большое содержание витаминов и минералов пойдет только на пользу. Самое главное что они почти полностью состоят из воды и клетчатки. Таким образом при их употреблении улучшается перистальтика кишечника. Разгоняется метаболизм. Клетчатка в свою очередь помогает очищать организм на сушке.
  • Зелень. Сюда относятся петрушка, укроп, руккола и другие. Эти продукты – практически клетчатка в чистом виде. О пользе пищевых волокон мы уже говорили. Самое главное, что зелень обладает мягким диуретическим эффектом. На сушке это пойдет на пользу и быстрее поможет достичь желаемого рельефа и сепарации мышечных волокон.
  • Грейпфрут. Один из немногих цитрусовых фруктов, разрешенных почти в любой диете. Понижает уровень инсулина. Помогает сжигать жиры, улучшает обмен веществ. В его составе много клетчатки, витаминов и минералов, а также антиоксиданты. В одном из исследований, группа испытуемых, употреблявшая грейпфрут, потеряла больше жировой массы тела.

Омега жиры для похудения

Источники жирных кислот для безуглеводной диеты:

  • Рыбный или рыбий жир. Незаменимые омега-3 жиры. Когда организм испытывает надостаток калорий, они просто необходимы для поддержания нормального состояния нашей кожи, волос и ногтей. Помогают бороться с вредным холестерином и нормализуют вес. Поддерживают нервную систему, синтез гормонов и быстрый метаболизм. Адекватная сушка тела или похудение просто невозможно без рыбьего жира. Можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания. Также чаще употребляйте рыбу нежирных сортов.
  • Растительные жиры. Сюда можно отнести льняное и оливковое масла. Помимо омега-3, они содержат также необходимые омега-6 и 9 жирные кислоты. Эти жиры тоже выполняют не менее важную функцию. Их воздействие положительно сказывается на суставах и связках, предотвращая травмы.
  • Орехи. Лучшим источником жиров среди орехов является грецкий орех. Помимо всех перечисленных полезных свойств жиров, грецкий орех содержит йод. Он необходим в свою очередь для поддержки щитовидной железы, синтеза гормонов нашей «щитовидки» – тироксина (Т4) и более активного трийодтиронина (Т3).
  • Авокадо. Это один из немногих фруктов которые не только можно, но и нужно употреблять при любой диете. Плоды авокадо являются лидерами по содержанию мононенасыщенных жиров. В его составе большое количество олеиновой кислоты (омега-9). Превосходный вкус и жирность позволяет добавлять авокадо в многие блюда и салаты.

Примерный рацион питания на день для сушки

  1. Омлет из 4 – 6 яичных белков + 2 цельных куриных яйца с овощами, крепкий кофе или зелёный чай без сахара. По желанию грейпфрут.
  2. Обезжиренный творог 0 – 1% 100 – 200 граммов. Можно мягкий обезжиренный творог + орехи грецкие 10 граммов.
  3. Отварное филе куриной грудки 100 – 225 граммов + овощи на пару (брокколи, цветная капуста) / салат из помидоров и огурцов.
  4. Тунец или горбуша 150 – 225 граммов с овощами / салатом из авокадо.
  5. Обезжиренный творог 200 граммов.

ПРИМЕЧАНИЕ: белковые приемы пищи на сушке и похудении можно чередовать, главное чтобы последним приемом был творог (т.к. он содержит казеин, долгий источник протеина). Можно заменить куриную грудку на филе индейки (филе индейки содержит меньше животного жира и гормонов, однако стоит дороже). Также рекомендуется иногда заменять рыбу кальмаром или креветками, не смотря на их стоимость. P.S. лучше раз в месяц потратиться на полезный и качественный белок, чем всю жизнь «жрать» чипсы и пироженки, запивая газировкой или пивом. Рекомендуется дополнительно принимать спортивное питание, чтобы достичь лучшего эффекта и сохранить больше мышечной массы (например, протеин и аминокислоты, жиросжигатель).


Спортивное питание для рельефаСпортивные добавки и питание для сушки:

  • Протеин. Чистый белок, он необходим для поддержания, роста и быстрого восстановления сухой мышечной массы. На сушке рекомендуется выбирать сывороточный протеин, лучшим вариантом будет изолят (он более чистый, без сахара и жира). Эта белковая добавка после тренировки позволит избежать катаболизма, утром быстро наполнит организм аминокислотами. Также хорошим вариантом будет казеин – принимайте его перед сном. Казеин долго усваивается (от 6 до 10 часов), достаточно чистый, густой и сытный. Эти плюсы белка позволят избежать вечернего «жора» и срывы с диеты. Долгое усвоение прервет ночной катаболизм и ускорит жиросжигание.
  • Аминокислоты. Данные помощники просто необходимы на сушке. Они содержат меньше калорий в отличии от протеина. Фактически это строительный материал для наших мышц и организма в чистом виде (в отличие от протеина, который нужно сначала переварить, расщепить и усвоить). Их усвоение произойдёт максимально быстро. Поэтому принимайте порцию комплексных «аминок» или незаменимые BCAA во время тренировки и сразу же после нее. Глютамин же повышает иммунитет организма, ослабленного от недостатка углеводов и энергии. Его рекомендуют принимать на ночь (5 – 8 граммов), это связано со способностью значительно повышать уровень секреции соматотропина (гормона роста). Он будет полезен на сушке за счёт своих жиросжигающих и антикатаболических свойств.
  • Жиросжигатели. Сюда можно отнести «липотропики» и «термодженики». Первые высвобождают из депо (адипоцитов) жирные кислоты и их останется только сжигать, использовать в виде энергии, проявляя физическую активность. Вторые незначительно повышают температуру тела (на 1°). Это помогает выводить лишнюю жидкость и ускоряет метаболизм.
  • L-carnitine. По сути он не является настоящим жиросжигателем. Его функция заключается в транспортировке жиров во время физической нагрузки. Также он защищает сердечно-сосудистую систему, улучшает потоотделение и немного придает энергию. Однако его действие научно не доказано, возможно оно не настолько сильное, либо здесь имеет место быть эффект плацебо.

ВНИМАНИЕ: если вы новичок в спорте, у вас есть противопоказания или чувствуете что не справитесь с данной диетой – ничего страшного! Рекомендуем вам начать с простого: для начала ознакомьтесь с нашей статьей Как похудеть без изнурительных диет и тяжелых тренировок? Легко!

Читайте также:

комментария 4

  1. На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

    • Скорее наоборот, если говорить о временных отрезках. Углеводы убираются постепенно, это знают все бодибилдеры, проходившие сушку при подготовке к соревнованиям. Высчитывается норма КБЖУ для сушки с приоритетом в сторону белков. Углеводы и жиры в норме. И каждую неделю урезаем по 100-400 ккал из углеводов, плавно входя в низкоуглеводную и безуглеводную диету. Это нужно чтоб элементарно “не посыпаться”, и избежать проблем со здоровьем, замедления метаболизма и т.д. Другое дело, что в этой статье говорится конкретно о безуглеводке.

  2. Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого – того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

  3. Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *